ニュース オリーブオイルはコレステロールを下げますか？. トピックに関する記事 – LDLコレステロールを下げる油は？
ＬＤＬコレステロールを増やすのは、バター、ラードなどの動物性脂肪です。 逆に、ＬＤＬコレステロールを減らすのは、オリーブ油、キャノーラ油などの植物油です。 同じ植物油であるサフラワー油、大豆油、ごま油は、適量とると、ＬＤＬコレステロールを減らしますが、とりすぎると、善玉のＨＤＬコレステロールも減ってしまいます。LDLコレステロールを下げる食べ物としては、野菜や海藻、大豆製品や魚、植物由来の油などがあります。 普段の食事にこれらの食べ物を取り入れることで、気軽にLDLコレステロールの対策ができるでしょう。 余裕がある方は運動や禁煙などにも取り組んでみてください。オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち、約80%が、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。 オレイン酸は、血液中のコレステロール、中でも悪玉(LDL)コレステロールを減らすことが知られています。 一方で、善玉(HDL)コレステロールは減らしません。
オリーブオイルは動脈硬化を改善しますか？動脈硬化と血圧の改善
動脈硬化は血管内壁に脂質が蓄積し、血管が狭窄する状態を指します。 オリーブオイルのモノ不飽和脂肪酸は、LDL減少、HDL増大により、この過程を抑制し、LDL減少、HDL増大により血管の健康な状態を維持する役割を果たします。 また、動脈硬化の抑制は、高血圧の予防にも寄与します。
LDLが高い人が食べてはいけないものは何ですか？
控えたい食品【肉の脂】
肉の脂にはLDLコレステロールを増やす動物性脂肪（飽和脂肪酸）が多く含まれているため、牛肉や豚肉の脂身、鶏肉の皮、ベーコンやソーセージなどの加工肉は控えましょう。 ただし、肉はたんぱく質やビタミンB群を豊富に含むため、極端に控えるのはよくありません。飲酒を控え、摂取カロリー全体を下げ、サバやイワシ、サンマなどの青魚や大豆、食物繊維などの中性脂肪を下げる食品を多く摂るようにしましょう。 運動は、インスリン抵抗性を改善しますし、中性脂肪を下げる効果もありますので、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを、「適度に、そして継続して行う」ことが大切になります。
悪玉コレステロールが高めの人はどんな食事をしたらダメですか？
マーガリンや菓子類に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉（LDL）コレステロールを増加させると言われています。 摂りすぎに注意しましょう。 伝統的な日本食（肉の脂身やバターなどの動物脂を控え、大豆、魚、野菜、海藻、きのこ、果物を取り合わせ、雑穀や未精製穀類を取り入れる食事）は、動脈硬化予防に効果的です。
ヨーグルトなどの乳製品を食べる時に注意が必要なのは、脂質異常症の中でもLDLコレステロール値が高い方です。 なぜかというとLDLコレステロール値が高くなる原因は「飽和脂肪酸の摂り過ぎ」であることが多いためです。 飽和脂肪酸の1日の摂取目安量は、成人の男女ともに7％以下が理想といわれています。
オリーブオイルのデメリットは？
オリーブオイルを摂取する際の注意点はありますか？ オリーブオイルは大さじ1～2杯程度が1日の摂取量の目安です。 過剰に摂取すると、下痢や胃痛などの副作用が起こる可能性があります。 また、オリーブオイルは高カロリーな食品なので、摂取量によっては太りやすくなることも。オリーブオイルに含まれている脂肪酸の多くはオレイン酸です。 オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。 さらに嬉しいのが善玉コレステロールは下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあること。 動脈硬化の予防や心筋梗塞など生活習慣病の予防にも効果が期待できます。オリーブオイルはまた、血小板の過度の凝集の防止に役立ち、血栓を予防する。 オリーブオイルにはヒドロキシチロソール、オレウロペイン、ルテオリンなど、大量のポリフェノールが含まれており、これらが血液をサラサラにして、血小板から心臓発作の元となる血栓ができるのを防ぐ。
運動不足は、肥満、血圧上昇、中性脂肪の上昇、HDL―Cの低下などの原因となります。 毎日30分以上の有酸素運動を行うと動脈硬化の予防に有用です。 有酸素運動（ウォーキング、速歩、水泳、ベンチステップ運動など）を、中強度（ややきつい程度）で行いましょう。 中強度の運動は効果、安全面から適しています。
コレステロール値が高い人が食べてはいけないお菓子は？クッキーやチョコレート、ケーキ、アイスクリーム、菓子パン、スナック菓子などは、悪玉コレステロールを上げやすいお菓子の仲間です。 これらのお菓子に使われているマーガリン、ショートニング、バター、クリームなどは「飽和脂肪酸」というコレステロールを上げやすい脂肪酸が含まれているので、食べる量や頻度に注意が必要です。
悪玉コレステロールを減らすおやつは？おすすめは、小豆のあんこや、きなこ、寒天が使われている和菓子です。 食物繊維を多く含んでおり、これまた動脈硬化の原因となる「悪玉コレステロール」を減らす効果があります。 また、和菓子は、腹持ちが良く、洋菓子と比べカロリーは控えめなものが多いのです。
悪玉コレステロールを落とす方法はありますか？
脂身の多い肉類・揚げ物・糖質の多い主食・スナック菓子・甘いお菓子・清涼飲料水など、脂質や糖質の多い食品は控えましょう。 食物繊維や不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールの値を下げる効果が期待できると言われています。 食物繊維を多く含む野菜や海藻類、きのこなどを毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
コレステロール値が高い人が食べてはいけないもの
- 飽和脂肪酸を含む食品
- コレステロールを含む食品
- 脂肪の多い肉類
- お酒
- 食塩
- 糖質の多い食品
- ご飯・パン・小麦粉
オリーブオイルの保存・保管方法の注意点
オリーブオイルは光や熱に弱いため、12～15℃くらいの冷暗所が保管場所に適しています。 温度が高くなりやすいコンロやレンジ周辺は避けて、棚の中や床下収納などに保管しましょう。 直射日光が当たる場所に置くのも厳禁です。オリーブオイルの主な栄養素はオレイン酸という不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させないという働きがあります。 そのため、生活習慣病の予防に役立つとされています。 またオレイン酸には皮膚を柔らかくする効果があり、美肌づくりにも効果が期待できます。