ニュース 加齢で衰えやすい筋肉は？. トピックに関する記事 – 高齢者が低下しやすい筋肉は？
高齢者は全身の多くの筋に筋肉量の減少や筋力低下を認めますが、起居移動動作や転倒に関係する筋（たとえば大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・腓腹筋・前脛骨筋など）は筋力低下が顕著であることから、これらの筋をターゲットとしたトレーニングが必要となります。加齢によって筋肉量が減っていく現象は、近年「サルコペニア」と呼ばれています。 広背筋や腹筋、お尻周辺の臀筋群など、抗重力筋と呼ばれる筋肉に現れやすい症状として知られています。 抗重力筋が衰えてしまうと、立つことや歩くことが難しくなり、活動能力が低下する原因となります。高齢者は、下半身の筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです 。 上半身よりも使用頻度が少ない下半身の筋力低下が大きいため、大腿四頭筋や殿筋群、ふくらはぎなどの筋肉を中心に鍛えましょう。
最初に衰える筋肉はどこですか？最も衰えが早いのは下肢の筋肉、特に大腿四頭筋
筋肉の老化は、まず脚から始まるのです。 下肢は上肢や体幹に比べて筋肉の衰えが速い。 20歳を過ぎると筋肉量は一気に減少していく（出典:老年医学.
高齢者が筋肉をつけるには？
特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。何歳から始めても、必ず筋肉はつけることができます。
２０代のころより５０歳なら約１０％、８０歳なら約３０％、筋肉量が減るといわれています。 80歳から筋力を30歳にまで戻すことは難しくても、50歳から筋トレをはじめた時のほうが、元に戻すことは十分可能性があることなのです。
高齢者の筋肉量を増やす方法はありますか？
特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。
高齢者が筋肉をつけるには、主食、主菜、副菜の揃ったバランスのよい食事を摂ることも大切です。 ご飯やパンなどの主食は、活動のエネルギー源になる食べ物です。 主菜は肉や魚などたんぱく質を多く含む食べ物で、筋肉をつけるために欠かせません。 さらに、副菜には体の機能を調整するビタミンやミネラルが含まれています。
筋肉の老化を防ぐには？
筋肉や骨が衰えてしまう原因のひとつは、運動習慣の不足です。 筋肉や骨は、適度な運動による刺激で維持されているので、加齢とともに毎日の活動量が減ってしまうと、刺激が不足して、弱くなってしまいます。 老化を予防するために、毎日少しずつ、体を動かすようにしましょう。 運動の種類は大きく分けて3種類あります。・高齢者が筋肉をつける食事で意識したい栄養素はたんぱく質。 特に赤身の魚や鶏肉、牛肉、卵、乳製品などに筋肉合成を促進するアミノ酸「ロイシン」が多く含まれています。 高齢者のたんぱく質摂取の目安は一食あたり20g程度となります。 ・食事は朝昼晩の3食、欠食せず、主食・主菜・副菜とバランスよく食べることが大切です。加齢による体力の低下は、適度な運動によって回復が可能です。 回復には、日常の活動よりやや強い負荷での活動（刺激）が必要です（図1）。 やや強い負荷と言っても、無理のない範囲で実践することが可能です 。
ただし何歳からでも筋力を増やすことはできる
これは特別な結果というわけではありません。 高齢になっても筋力は鍛えれば、強くなるのです。 60～72歳を対象にして12週間の筋力トレーニングをした結果、筋力が170％に、膝伸展筋力が227％に増加したという報告もあります。
高齢者の筋肉を鍛えるには？特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。
高齢者が筋肉量を増やす食事は？・高齢者が筋肉をつける食事で意識したい栄養素はたんぱく質。 特に赤身の魚や鶏肉、牛肉、卵、乳製品などに筋肉合成を促進するアミノ酸「ロイシン」が多く含まれています。 高齢者のたんぱく質摂取の目安は一食あたり20g程度となります。 ・食事は朝昼晩の3食、欠食せず、主食・主菜・副菜とバランスよく食べることが大切です。
筋肉が衰える原因は何ですか？
筋力・筋肉量が落ちる原因は加齢のほか、活動量の不足、病気や栄養不足が挙げられます。
特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。たんぱく質は多くの食品に含まれていますが、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品はアミノ酸スコア （たんぱく質の質を表す数値）が高く、効率よく筋肉を作ります。 主菜は毎食1 ～ 2品、乳製品は1日1回は摂り入れるようにしましょう。 魚はたんぱく質の他、ビタミンB6、ビタミンDも豊富。落ちた筋肉を取り戻すには、「食事」「運動」「睡眠」の改善が重要です。 筋肉を作るタンパク質と身体を動かすエネルギーである糖質を適度に摂取し、複数の筋肉が鍛えられる運動を行い、身体を作るホルモンを分泌させるために睡眠時間をしっかり確保することが大切です。