ニュース 筋トレの休むタイミングは?. トピックに関する記事 – 筋トレを休むべきサインは?
休むべきタイミング3つ
- 扱う重量や回数が低下しているとき
- 常に体の疲労を感じるとき
- トレーニングのモチベーションが上がらない時
- 筋トレは休んでも大丈夫
- 休むべきタイミングを見極める
筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。 大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間(約3日間)の休息が必要 と言われています。 一方、 小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間(約2日間) 、 腹筋やふくらはぎは24時間(1日)程度の休息で十分 です。では、何日休むと、筋肉が落ちてしまうのか? 筋トレを中断してしまう期間が、大体2週間から3週間で筋肉というのは低下していってしまいます。 なので、筋トレを初めて得た筋肉を維持していきたいのであれば、最悪でも2週間に1回は筋トレをしてくださいというのが、答えになってきます。
筋トレはどれくらいの期間空けるべき?筋トレの効果を高めるには、オーバーワークも休みすぎも避けよう。 本気で鍛えたい人は、脚の日・押す種目の日・引く種目の日など、3日に分けるのがおすすめだ。 同じ筋肉を週に1~2回鍛え、間は2~3日空ける。 逆に2週間以上は空けないようにしたい。
筋トレは週に何回休むべき?
しっかりしたトレーニングが目的なら、トレーニングと休息を週2~3回で繰り返すのがベストです。 バルクアップ(体格を大きくする)が目的であれば、週3~4回。 本格的にマッチョなボディメイクを行いたい場合は、しっかりと分割法を利用して部位別に5~6回くらい行ってください。身体に現れるサインとしては、筋肉痛や疲労がなかなか回復しない、風邪などの感染症にかかりやすくなる、安静時の血圧が上昇する、意欲が低下する、食欲低下、寝つきが悪くなる、イライラする、抑うつなどがみられます2)。
休んだ方がいいサインは?
休み/休職を取った方がいい場合の8つのサイン
- 気分の落ち込み 何かきっかけがあって、瞬間的に落ち込むことは誰しもあります。
- 不眠や過眠
- 食欲の低下や過食
- 仕事や家事に対する意欲/集中力の低下
- 無意識に涙が出る
- 感情のコントロールができない
- 希死念慮を抱いている
- 周りの人に酷く心配される
2週間程度トレーニングができないと扱える重量は落ちますが、それは脳と筋肉の神経伝達【神経系】が衰えて「身体がなまっている」状態。 決して筋肉量が落ちているわけではありませんのでご安心ください。 トレーニングを再開すれば2週間ほどで重量も戻ることが多いかと思います。
毎日筋トレはなぜダメなのでしょうか?
毎日筋トレすると、筋肉が十分に回復しないまま、新しい負荷を受けることになります。 すると筋肉の疲労が慢性化するため、かえって運動パフォーマンスが落ちやすくなります。 オーバーワークは精神面にも悪影響を与えます。 筋肉痛・筋疲労があまりに長引くと、ストレスを感じやすくなるためです。厚生労働省でも、筋トレは毎日ではなく2~3日に一回程度、つまり週に2~3回程度を推奨しています。 頻度を多くしたり、一回の筋トレの量を増やしたりするよりも、無理せず継続的に行うのが理想です。 しかし部位別トレーニングの場合、同部位を続けて筋トレしないようにすれば、週5~6回行っても構いません。筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、 もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。 ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。 先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜3日程度(理想は中2日)の回復期間が必要となります。
筋トレで薄毛になることはありません。 むしろ、運動をすることで薄毛対策につながる可能性もあります。 しかし、筋トレの習慣のほか、食生活や飲酒習慣を改善しても、薄毛が改善されない場合はAGAの可能性があります。
メンタルがやばいサインは?言動や態度にも変化が現れたら、メンタル不調の可能性があります。 挨拶をしなくなった・マナーが悪くなった・突然泣くことがある・独り言が増えた・不満や被害的なことを口にすることが増えたなどの変化は、メンタル不調のサインです。 もしくは、いつも通りを装っているものの無理をしているケースもあります。
心が疲れているサインは?うつチェックリスト
- 暗く悲しい気分が一日中続く。
- これまで好きだったことが楽しめない、興味がわかない。
- 食欲がなくて体重が減ってきた、または、食べ過ぎる。
- 毎日眠れない、または寝すぎてしまう。
- イライラして、怒りっぽい。
- 疲れやすくて、元気がない。
- 自分が役に立たない人間だと感じる。
10日で筋肉はどれくらい落ちますか?
10日寝込むと、筋肉量は1kgも減る!
例えば、けがや病気により10日間ベッド上で過ごすと、たったの10日でも筋肉量はなんと平均約1kgも減少するというデータがあります(参考文献2)。 平均的な男性での筋肉量をだいたい20kgとすれば、10日で5%の筋肉を失うということになります。
一般的には 人間の細胞が生まれ変わるサイクルの最低3ヶ月〜半年以降に筋肥大を感じ始める でしょう。 明らかな筋肥大を感じるには、半年以上から1年以上の継続的なトレーニングが必要 とされています。また、大きな筋肉をつけるのではなく、健康維持や体力向上、ゆるやかなダイエットを目的にする人は、筋肉痛にならない程度の軽い負荷の筋トレであれば毎日やっても問題ないです。全身をがっつり鍛えている場合は週5~6回、筋肥大の場合は週3~5回がおすすめです。 運動不足の解消が目的の場合は、週1回からがいいでしょう。 運動する時間を少しずつでも長くしていくことが優先事項になるため、週1~2回で無理なく通うのがベストです。