ニュース 筋肉が落ちやすい部位はどこですか？. トピックに関する記事 – シニアが鍛えるべき筋肉は？

高齢者は、下半身の筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです 。 上半身よりも使用頻度が少ない下半身の筋力低下が大きいため、大腿四頭筋や殿筋群、ふくらはぎなどの筋肉を中心に鍛えましょう。一般的に、筋肉量は25歳くらいでピークを迎え、その後、加齢により減少。 60歳には25歳時の約60%まで落ちるとのこと。 なかでも、大腿四頭筋（ダイタイシトウキン：太ももの前の筋肉）の筋肉量が一番落ちやすいと報告されています。 この研究によれば、「筋力の衰えは足腰から」は本当だと言えるでしょう。運動機能の面で加齢とともに最も衰えていくのが、下肢の筋肉です。 約4000人の日本人を対象に、年齢による筋肉量の変化を調べた研究では、20歳を過ぎると、下肢の筋肉量は、上肢や体幹の筋肉よりも早く、そして大きく減少していくことが分かりました（図）。 筋肉の老化は、まず脚から始まるのです。

特に鍛えるべき筋肉は？年齢を重ねても活動的な生活を続けるために、特に鍛えておきたいのが「太ももの筋肉」「腹筋」「上腕の筋肉」「背筋」の4つです。 太ももの筋肉は、立ち上がるときに必要な筋肉です。 この筋肉が弱くなると、寝たきりや要介護になる危険性が大幅に高くなるので、健康長寿を考えるうえで最も重要な筋肉といえます。

高齢者の筋肉量を増やす方法はありますか？

特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。高齢者でもトレーニングで筋力は増える

高齢者でも、トレーニングによって筋肉をつけることは可能です。 研究によると、90歳前後の高齢者でも、筋トレを行うことで筋肉量が増え、筋力が上がることがわかっています。 また、高齢者が筋肉量を増やすには、週2回の筋トレが必要といわれています。

高齢者の筋力低下は回復しますか？

加齢による体力の低下は、適度な運動によって回復が可能です。 回復には、日常の活動よりやや強い負荷での活動（刺激）が必要です（図1）。 やや強い負荷と言っても、無理のない範囲で実践することが可能です 。

特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。

年をとっても筋肉はつく？

何歳から始めても、必ず筋肉はつけることができます。

２０代のころより５０歳なら約１０％、８０歳なら約３０％、筋肉量が減るといわれています。 80歳から筋力を30歳にまで戻すことは難しくても、50歳から筋トレをはじめた時のほうが、元に戻すことは十分可能性があることなのです。残念ながら、ウォーキングでは足腰の筋肉を鍛えることはできません。 筋肉をつけるためには、筋肉に負荷をかけることが必要です。筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、 もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。 ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。 先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜３日程度（理想は中２日）の回復期間が必要となります。

・高齢者が筋肉をつける食事で意識したい栄養素はたんぱく質。 特に赤身の魚や鶏肉、牛肉、卵、乳製品などに筋肉合成を促進するアミノ酸「ロイシン」が多く含まれています。 高齢者のたんぱく質摂取の目安は一食あたり20g程度となります。 ・食事は朝昼晩の3食、欠食せず、主食・主菜・副菜とバランスよく食べることが大切です。

高齢者が筋肉をつける方法とは？高齢者が筋肉をつけるには、主食、主菜、副菜の揃ったバランスのよい食事を摂ることも大切です。 ご飯やパンなどの主食は、活動のエネルギー源になる食べ物です。 主菜は肉や魚などたんぱく質を多く含む食べ物で、筋肉をつけるために欠かせません。 さらに、副菜には体の機能を調整するビタミンやミネラルが含まれています。

70歳の運動量はどれくらいですか？1日のウォーキングの目安とプラスして行う運動の目安

運動	内容
ウォーキング	週150分以上の散歩やウォーキング 1日あたり20分程度 1日の歩数目標 65歳～74歳：7,000歩以上 75歳以上：5,000歩以上
筋力運動	週2回以上の筋力運動
体操・ストレッチ	週2回以上の体操・ストレッチ

2022/07/08

筋肉が衰える病気の初期症状は？

具体的な症状としては、手や足の筋肉が弱まるタイプでは、「箸が持ちにくい」「重いものが持てない」「手や足が上がらない」「手足の筋肉がやせる」「筋肉がピクピクする」「筋肉に痛みやツッパリ感がある」などです。 一方、舌やのどの筋肉が弱まるタイプでは、舌が思うように動かせなくなるため、言葉を発しにくくなります。

低下の速さに比べ、回復には時間がかかり、1週間の安静による体力低下を回復するには、1ヶ月かかると言われています。 がん診療終了後の患者さんの約30％で何年にもわたり体力や持久力の低下を経験しているという報告もあるそうです。 運動や散歩を取り入れて（体の状態により活動量を調整してください）、体力を回復させましょう。腕立て伏せやスクワット、マシンなど一定の負荷のかかる筋力トレーニングは、成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨。ただし何歳からでも筋力を増やすことはできる

これは特別な結果というわけではありません。 高齢になっても筋力は鍛えれば、強くなるのです。 60～72歳を対象にして12週間の筋力トレーニングをした結果、筋力が170％に、膝伸展筋力が227％に増加したという報告もあります。